仙腸関節を動かすカギとなる筋肉
こんにちは。
RANGE bodyトレーナーの室田です。
今回は「仙腸関節」についてです。
❏仙腸関節って動くの?
仙腸関節は動くという方もいればそうでないという方もいます。
「仙腸関節周囲に強固な靭帯があって動かない。」
もしくは、「動いても数ミリだ」という意見もあります。
しかし、仙腸関節は「三次元的」な動きが可能になると1、2センチは動くようになります。
私もはじめは動きませんでしたが、今では自在に動かせるようになりました。
訓練すれば誰でも動くようになります。
❏仙腸関節が動くメリット
・脳脊髄液の循環
仙腸関節は呼吸の動きに合わせて※脳脊髄液を循環させるポンプの働きをしています。
※脳脊髄液:脳室系とクモ膜下腔を満たす無色透明な液体。脳の水分含有量を緩衝したり、形を保つ役割がある。
つまり、仙腸関節の動きが悪いと脳や脊髄にまで影響がでます。
・骨盤の分解
骨盤を一体でしか動かせないと、あらゆるパフォーマンスが低下します。
仙腸関節が動かせると、骨盤を左腸骨・仙骨・右腸骨と分解でき、三次元の動きが可能となります。
三次元の動きにより、野球であればわずかな変化のボールに対応できたり、サッカーであれば足の動きを最小限にし、身体に近いところでボールを操作できるようになります。
体幹の動きと左右の足をバラバラに動かすには仙腸関節の動きが必須となります。
❏仙腸関節を動かす
仙腸関節を動かすカギとなる筋肉は「腰長肋筋」です。
腰長肋筋
【起始】仙骨、腸骨稜の外側、胸腰筋膜
【停止】第7〜12肋骨
【作用】体幹の伸展、側屈
仙骨と腸骨のどちらもに付着する筋肉であり、収縮すると仙腸関節が締まり、伸長すると広がります。
また、腰腸肋筋の上にある筋肉は頸長肋筋、胸長肋筋です。
頸長肋筋
胸長肋筋
つまり、腰腸肋筋を動かすには頸部や胸部の柔軟性も必要となります。
さらに、隣にある最長筋と腰長肋筋が癒着すると腰長肋筋の滑走性が低下し、仙腸関節も動かなくなります。
最長筋
❏腰腸肋筋の調整
はじめに、最長筋が棘突起側に癒着していることが多いので、最長筋と棘突起の間をリリースします。
①まず、棘突起と最長筋の間を指で捉えます。
②捉えたまま最大伸張がかかるまで矢印の方向に動かします。
③棘突起と筋間を滑らすようにややスピードをつけてリリースします。
しっかり最長筋と棘突起間がリリースされるのを感じながら行ってください。
次に、最長筋と腰長肋筋の間をリリースします。
①腰長肋筋と最長筋の間に指を入れます。
②最大伸張がかかるまで矢印の方向に動かします。
③筋間を割くようにややスピードをつけてリリースします。
❏仙腸関節の調整
股関節疾患がある方は脚を下ろした姿勢で③から行ってください。
①このような姿勢をります。
②上げている足を遠位の方向に牽引し、股関節周囲を脱力させます。
(大腿骨頭を骨盤から軽く抜くイメージ)
③腸骨に指を引っ掛けます。
④可能なところまで腸骨を矢印の方向に牽引します。
⑤腸骨を仙骨から引き離すイメージで、ややスピードをつけてリリースします。
※力を抜いて、優しい力で行ってください。
仙腸関節が動くと、大腰筋や骨盤底筋が動き出すので体の深部の力が使えるようにもなります。
ぜひ、行ってみてください!
骨盤はインパクト後に軌道変更する
こんにちは。
RANGE body 代表トレーナーの室田です。
今回は、バッティング動作での骨盤の動きについてお話します。
❏骨盤の動き
バッティングの動作指導をしている中で、着地足の股関節に体重を乗せようとして後ろ側の骨盤が落ちたままフォローをむかえる選手が多く見られます。
✕:良くない例
これだと骨盤の回転が途中で止まってしまい、後半は上半身だけのスイングになってしまいます。
❏骨盤の動きはインパクト後に軌道が変わる
大谷選手のバッティングの画像を見てみましょう。
次に骨盤の部分だけ抜き出します。
回転初期
後ろの骨盤が下がりながら回転します。
インパクト
インパクトではバットに力が伝わりやすい角度になっています。
フォロー
フォローでは骨盤が上向きに動いています。
次にアーロン・ジャッジ選手のバッティングを正面から見ていきます。
回転初期
インパクト
フォロー
インパクトを境に軌道が変わっています。
❏骨盤が軌道変更するメリット
はじめにも述べたように骨盤が軌道変更せずにフォローをむかえると、骨盤の進んでいく方向と手首を返す方向が違ってしまうので手打ちになります。
骨盤が軌道変更できると、骨盤の回転する力で自然と手首が返る感覚がでてきます。
また、ヘッドも立つようになります。
骨盤から手首までが連動した状態を保てると、腹圧が入ったままスイングをすることが可能になるのでボールに飛距離が出ます。
また、筋力による力任せではなく、身体の構造でバットを振れるようになります。
❏トップレベルの選手ほどフォローで後ろ肩が上がる
正確には肩だけでなく、後ろの骨盤が軌道変更により上がっているためでもあります。
王さんといえばこの独特のフォローですね。
世界のホームラン王は骨盤を使いこなしています。
アーロン・ジャッジ
右打者のお手本です。
細身の身体でもホームランが打てたのは身体の構造で打っていたためです。
柳田 悠岐
柳田選手がYou TubeでV字スイングを推奨していましたが、V字の軌道で振ることで骨盤の軌道を変えやすくなります。
坂本 勇人
右打者ですが、しっかり振り切れていますね。
右打者は、左打者と比較するとしっかり振り切った後は一塁に走るのがやや遅くなります。
しかし、振り切れるということは、骨盤の軌道変更を行いやすいです。
なるべく早く一塁に向かおうとして、最後まで振り切らないスイングを繰り返してしまうと好打者にはなれません。
右打者でも最後まで振り切りましょう。
❏骨盤を軌道変更する方法
まずは、動作のイメージを正しく持ち、それを実現できる身体を作ることです。
そのためには、仙腸関節や足部の正しい使い方を習得しましょう。
今後、仙腸関節や足部についてのブログも掲載します。
首を治すには「らせん」を知る
こんにちは。
RANGE body 代表トレーナーの室田です。
今回は首の動きを良くする方法です。
首が使いこなせると頭蓋骨が水平に保てるようになり、全てのパフォーマンスが向上します。
今回は首の筋肉の中でも「板状筋」についてお話します。
❏板状筋はこちらの2つ
・頭板状筋
【起始】項靭帯、C4〜T3の棘突起
【停止】乳様突起、上項線の外側
【作用】頭部の支持、同側回旋
・頚板状筋
【起始】T3〜T6の棘突起
【停止】C1〜C3の横突起
【作用】同側回旋
❏板状筋の動きが制限されると?
2つの筋肉の動きが制限されると
- 頭が前に落ちてしまい、猫背になる
- 首が回しにくくなる
- 寝違いやすくなる
という症状が生じます。
❏板状筋を自由に動かす
板状筋を自由に動かすには以下の筋肉とのバランスが重要です。
・菱形筋群
・前鋸筋
・外腹斜筋
では、なぜこれらの筋肉が大切なのかをお話します。
❏らせん構造で身体を支える
上記した筋肉をすべて繋げるとこうなります。
筋肉の走行が一本の道のように「らせん型」に繋がります。
次に、骨格を外します。
綺麗な「らせん構造」で、何処かアートのようですね。
人体はこの「らせん構造」により体幹から首を支えているのです。
❏首の動きをよくするには?
板状筋の動きを良くするには、上記した筋が癒着なく連動する必要があります。
私の臨床経験で特に多いのは、菱形筋や前鋸筋が肋骨に癒着していることです。
また、猫背になることで外腹斜筋が短縮し、前鋸筋から板状筋までが引っ張られるパターンもあります。
❏調整方法
緩めたい板状筋側と逆方向に首を回します。
右の板状筋 ⇨ 左に首を回す
左の板状筋 ⇨ 右に首を回す
ここから猫背と反り腰の人で調整する方向が変わります。
【猫背】
図のように前鋸筋のあたりに両手を当てます。
次に、肋骨の上を前鋸筋が滑るイメージで矢印の方に動かします。
ポイントは肋骨はなるべく動かさずに、前鋸筋と肋骨間の癒着を剥がすようにします。
【反り腰】
反り腰の方は図のように両手を当てます。
次に、矢印の方向に動かします。
前鋸筋を腹筋が収縮する方向に動かします。
反り腰の方は、背筋で身体を支えますが、この調整で腹筋が入るようになります。
❏首からの波及
板状筋を緩めることで前鋸筋の動きが良くなり、五十肩などの症状の改善も可能となります。
この繋がりを理解するだけで多くの症状を改善することができますので、ぜひ行ってみてください。
足部のアーチを作る調整方法
こんにちは。
RANGE body 代表トレーナーの室田です。
本日は「足部のアーチを作る調整方法」についてお話します。
❏アーチを作る上で重要な骨
足部のアーチが低下している方は「舟状骨」の動きが悪くなっています。
アーチを上げるには、ただ舟状骨の位置を高くすればよいのではなく、舟状骨と関節する距骨、立方骨、楔状骨(内側・中間・外側)と分離して舟状骨自体を「単独」で動かせる必要があります。
❏舟状骨を単独で動くようにするには?
舟状骨を単独で動かすには、前脛骨筋や下肢伸筋支帯の癒着をとることが効果的です。
❏調整方法
舟状骨を単独で動かす調整法を具体的にご紹介します。
まずは、舟状骨自体を捉え、回外方向に動かします。
リリースは、最大外旋位まで動かした後、関節面を滑らすようなイメージで少しスピードをつけて動かすことで緩みます。
次に、前脛骨筋と下肢伸筋支帯を牽引を用いてリリースします。
同じくリリースをする際は、前脛骨筋・下肢伸筋支帯と舟状骨の間を引き剥がすイメージで少しスピードをつけて行います。
その他にも足底腱膜や腓骨筋腱や骨自体を一つずつバラバラに動かせるように調整を行います。
❏実際の改善例
足根骨部分に窪みができています。
片脚立位時の比較です。
アーチが高くなっているのがおわかりいただけると思います。
ぜひ、舟状骨を「単独」で動かす調整を行ってみてください。
足根骨や筋を一つ一つ自在に動かすことができると外反母趾やO脚、腰痛の改善も可能となります。
肩がこる原因は肩にはなかった?
こんにちは。
パフォーマンストレーナーの室田です。
最近首の痛みや肩こりでお悩みのお客様がよく来られます。
そういった方の原因は、肩や首にあることはほとんどありません!
「肩がこるから」といってそこを揉んだり、押したり、無理にストレッチしたりしていませんか?
それを行うとかえって筋組織を傷つけてしまい慢性的になってしまうこともあります。
❑肩がこる理由は?
先程も述べたように肩が凝る理由は多くの場合、肩にありません。
姿勢であったり上肢の使い方であったり個人によって様々です。
姿勢を例にすると、猫背や反り腰の人は背骨のアライメントが崩れるので頭の位置も悪くなり、それを首や肩の筋肉で支えるため痛みが出現します。
頭の重さはスイカ一個分の重さがあると言われているのでそれを筋肉で支え続けるとなると大変ですよね。
しかし、姿勢に関する問題は人それぞれですので、気になる方はぜひ一度身体メンテナンスを受けてみて下さい!
❑肩こりの原因は上肢の使い方にもある
肩こりがある方のほとんどができない動きがこちらです!!
イチロー選手やジョコビッチ選手やのように後ろに腕をあげる動きです。
「いや、これぐらいできるよ!」って思うかもしれませんがただ腕を後ろにやればいいというわけではありません。
ポイントは鎖骨や肩甲骨を動かさずに腕をまっすぐ後ろにあげることです。
そうすると、手の位置が先程より上にあがりにくくなると思います。
ほとんどの方は肩甲骨が背中側に寄ってしまったり、上にあがってしまいます。
もしくは手が真後ろに回らず、外に開いてしまいます。
❑手を後ろにあげれない理由
脇にある筋肉が固くなると後ろに手をあげにくくなります。
脇の動きが悪くなると肩甲骨の動きまで制限されてしまうので、首・肩こりになります。
ぜひ、脇の筋肉を緩めてみてください!
キレをあげる握り方のコツは○○にあった!
こんにちは。
パフォーマンスアップトレーナーの室田です。
今回は投球動作についてです。
❑ボールを正しく握れていますか?
「ストレートのボールの握り方は、親指を下にして人差し指と中指を上に握ったらいい!」
ぐらいで、そこまで深く考えたことがある人は少ないのではないでしょうか?
同じような握り方でも全くパフォーマンスが変わります。
これは変化球でも同じです。
握り方一つでボールのキレや回転数が大きく変わります。
❑なぜ握り方一つでキレや回転数が変わるの?
指の動きを支配する筋肉は「肘関節」から起始します。
つまりボールの握り方が悪いと肘の動きまで悪くなります。
これだとパフォーマンスが下がるだけでなく野球肘などといった怪我につながります。
❑良い球を投げれる選手とそうでない選手の握り方の差は?
プロの2軍選手でもできていないことがあります。
この握り方の差は、
「親指」の使い方です。
親指の位置を変えるだけじゃなく「使い方」が重要になります!
この使い方を変えるだけで肘下がりが勝手になくなった選手はたくさんいます。
また、握り方を変えて今までと同じようなフォームで1球投げただけで
「え、自分ってこんな球速かったけ?笑」
という選手もいます。
これは年齢に関係なく小学生でも同じです。
煽るように腕を振ってしまっていた選手が、ビュンッと一瞬で腕が振れるようになりました。
あなたもボールを握れているようで実は握れていないかもしれません!
正しい親指の使い方を知りたい方、ご連絡お待ちしております(^o^)
インパクトで腹圧を一気に高める方法
こんにちは。
スポーツ動作改善トレーナーの室田です。
今回は鋭い打球を放つのに必要不可欠な「腹圧」についてお話します。
❏骨盤底筋
骨盤底筋とはその名の通り骨盤の底部に位置します。
作用は排泄機能などいくつかありますが、今回着目するのは骨盤を締める動きです。
インパクトの瞬間に両方の股関節は内転しますが、この時に実は骨盤も内転(締まる)方向に運動しています。
股関節の内転と骨盤が締まる動きにより骨盤内の圧が一気に高まります。
骨盤内の圧が上がることで腹圧も高まります。
これにより、インパクトの瞬間に腹部に力がグッと入るので力強い打球を打つことができるのです。
❏イチロー選手の口元の動き
イチロー選手も骨盤底が締まることでインパクトの瞬間に腹圧が一気に高まります。
さらに口元を締めることで腹圧は最大限に高まります。
その後のフォローではインパクトで高まった腹圧が口元から抜けていきます。
イチロー選手の口が大きく膨らむのは腹圧が関係していたのです!
❏まとめ
強い打球を打つには腹圧を高めることが重要です。
そのためには股関節の内転だけでなく骨盤底が締まる必要があります。
イチロー選手のように上(口元)と下(骨盤底)が締まることで腹圧を最大に高めることができます。
では、強い打球を放つのに必要な骨盤底筋のトレーニング方法とは?
知りたい方は下記からご連絡くださいm(_ _)m
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